Zum Thema Brot in der Ernährung, 27. Sep 2015

Brot in der Ernährung

Warum es keine gute Idee ist, auf Brot in der Ernährung zu verzichten.

Die Bedeutung des menschlichen Darms für das Immunsystem, aber auch die gesamte Gesundheit bis hin zur Psyche ist durch den Bestseller „Darm mit Charme“ von Giulia Enders ins öffentliche Bewusstsein gerückt. Als das wichtigste Element für einen fitten Darm gelten unverdauliche Pflanzenfasern, Ballaststoffe genannt. Sie sorgen gewissermaßen dafür, dass der Darm sich optimal bewegen und den Speisebrei voranschieben kann – eine Art Massage von innen. Ballaststoffe haben einen hohen Sättigungseffekt, weil sie erst im Dickdarm verstoffwechselt werden. Sie sind Nahrung für die Darmbakterien und reinigen den Darm. Zudem tragen die Ballaststoffe zur nötigen Füllung bei, die am Ende das Signal auslöst, den Darm zu entleeren.

Doch damit ist der gesundheitliche Wert der Ballaststoffe bei weitem noch nicht ausgeschöpft. Diese haben auch einen cholesterinsenkenden Effekt [1], verringern das Risiko eines Herzinfarktes [2], reduzieren die Ausbildung von Divertikeln (Ausstülpungen der Darmschleimhaut) und senken die glykämische Last, was für Diabetiker sehr förderlich ist. Denn aus ballaststoffreicher Nahrung werden die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen. Nebenbei regt eine ballaststoffreiche Ernährung zum ausgiebigen Kauen an, was Zahnkaries vorbeugt [3]. Zudem belegt eine Studie, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko um ca. 40 Prozent senkt [4].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die letzte nationale Verzehrsstudie zeigte jedoch, dass 68 % der Männer und 75 % der Frauen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nehmen [5].

„Ok“, wirst Du dir denken: „Ich sollte mehr Ballaststoffe zu mir nehmen. Doch wie?“ Nun, ganz einfach: Ballaststoffe kommen unter anderem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor, die daher nicht umsonst als gesund gelten. Doch der unbestritten wichtigste Lieferant für Ballaststoffe ist: Brot! Und dies gilt keinesfalls nur für Vollkornbrot. Schon ein normales Roggenmischbrot enthält 6 g Ballaststoffe je 100 g. Um die gleiche Menge anderweitig aufzunehmen, müsstest Du z.B. 350 g Pflaumen oder 375 g Salat verzehren. Die klare Brotschaft: mehr Brot in der Ernährung!

Die in der Bevölkerung weitgehend unbekannte Wahrheit ist, dass Getreideprodukte wie Brot für die Ballaststoffaufnahme von entscheidender Bedeutung sind und dies kaum anderweitig kompensiert werden kann. Sogar ein normales Weizenbrötchen aus hellem Mehl hat mit 3,4 % Ballaststoffanteil deutlich mehr als ein Apfel (2,3 %), ist also keinesfalls so „wertlos“ wie viele glauben.

Doch die gesundheitliche Wirkung von Brot in der Ernährung lässt sich nicht alleine auf die Ballaststoffe beschränken. Brot ist auch Hauptlieferant vieler Vitamine und Mineralstoffe. So ist Getreide der wichtigste und fast einzige Lieferant der B-Vitamine, und hier vor allem des Thiamins (Vitamin B1). Dieses hat eine große Bedeutung für unseren Nervenstoffwechsel und die Gesundheit des Nervensystems. Und zum anderen ist es nicht zu widerlegen, daß die Blüte der Menschheit dann begann, als sie sich vom nomadisierenden Jäger- und Sammler zum Getreideanbauenden und -verzehrenden Bewohner von Siedlungen weiter entwickelte.

Ein weiterer gesundheitlicher Effekt kommt durch viele einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Brot. Diese erhalten Funktion und Elastizität der Zellmembranen (gewissermaßen Bodylotion von innen) und wirken ganzheitlich auf die Gesundheit, etwa auch durch die Senkung von Entzündungswerten und des Cholesterinspiegels. Ja, sie vermindern sogar Depressionen und senken das Risiko für einen Herzinfarkt [6]. Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, doch wer ernährt sich schon maßgeblich von Fisch, Distelöl und Co? Hier ist das Brot eine optimale Alternative, die sich am besten in die tägliche Ernährung integrieren lässt und im Idealfall nie dort verschwunden ist. Insbesondere Brotsorten mit Ölsaaten wie z.B. Sonnenblumenkerne oder mit Nüssen tragen sehr zur Versorgung mit einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei, plus (wie gesagt) mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und mehr.

Je besser man sich informiert, umso mehr festigt sich die Erkenntnis, wie sehr Brot zu unserer Gesundheit beiträgt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstreichen die Bedeutung von Brot in der Ernährung. Dem ist nichts hinzu zu fügen.

D.T. Forman et al.: Increased excretion of fecal bile acids by an oral hydrophilic colloid. In: Proc Soc Exper Biol Med., 127, 1968, S. 1060

H. Wu et al.: Dietary fiber and progression of atherosclerosis: Los Angeles Atherosclerosis Study. In: Am J Clin Nutr., 12/03, S.1085–1091

C. Leitzmann et al: Karies. In: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart 2001, S. 312–317

European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Studie), von 1992 bis 2000 laufende, multizentrische Studie

Nationale Verzehrsstudie II des Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz

Interventionsstudie der DGE mit über 13.600 Teilnehmern. Siehe auch https://goo.gl/mURUkk (abgerufen am 15.02.2015)